تغذیه ورزشی مطالعه در تغذیه و رژیم غذایی جهت بهبود عملکرد ورزشکار است. تغذیه بخش مهمی از رژیم‌های ورزشی است که در ورزش‌های قدرتی (مانند وزنه‌برداری و بدنسازی) و ورزش‌های استقامتی (مانند دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی) مورد توجه هستند.
در تغذیه ورزشی تمرکز مطالعاتی بر روی نوع و مقدار مایعات و مواد غذایی گرفته شده توسط یک ورزشکار به هنگام تغذیه است، همچنین مصرف مواد مغذی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، مکمل‌ها و مواد ارگانیک (شامل کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) را مورد بررسی قرار می‌دهد.
نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران
ویرایش
هدف از تنظیم رژیم غذایی برای افراد ورزشکار، تأمین کافی مواد مغذی است تا بدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر برسد.
مایعات
فعالیت‌های بدن در سطح سلولی، در محیط مایع صورت می‌پذیرند. آب، مواد مغذی را به داخل سلول‌ها و مواد زاید را از چرخه سلول‌ها به خارج از سلول‌ها منتقل می‌نماید و نیز حجم خون را ثابت نگاه می‌دارد. یکی از مهم‌ترین اعمال آب ثابت نگاه داشتن دمای بدن است، این عمل از طریق تعریق صورت می‌گیرد. بدن یک ورزشکار معمولاً روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ سی سی عرق می‌کند (هر چند یک ورزشکار دوی ماراتن ممکن است تا حدود ۵۰۰۰ سی سی در روز عرق نماید). به‌طور کلی میزان اتلاف آب بدن در طی ورزش بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت محیط و رطوبت دارد که اگر آب از دست رفته جبران نگردد، منجر به شوک گرمایی می‌گردد. برای پیشگری از دهیدراسیون (از دست رفتن مایعات) در افراد ورزشکار، توجه به موارد زیر توصیه می‌گردد:
در صورت دسترسی به باسکول دقیق، خود را قبل و بعد از ورزش وزن نمایید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن که در طول ورزش کاهش می‌یابد، باید ۲ لیوان مایعات نوشیده شود.
نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان مایعات، ۲ ساعت پیش از تمرین.
نوشیدن یک لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش.
نوشیدن حداقل ۱ لیوان مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی فعالیت ورزشی شدید.
در فعالیت‌های شدید مایعات مصرفی باید حاوی ۱٫۳ قاشق چایخوری نمک در هر لیتر باشد.
نوشیدنی‌های مصرفی باید حاوی ۶ تا ۸٪ کربوهیدرات (از نوع گلوکز، پلی مرهای آن و فروکتوز) باشند.
نوشیدنی‌ها باید خنک مصرف شوند.کربوهیدرات
مصرف کربوهیدراتها برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. کاهش ذخایر گلیکوژن کبد باعث کاهش قند خون و کم شدن توان عضلانی می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود در ورزش‌های سنگین ۶۰ تا ۷۰٪ کالری رژیم غذایی از کربوهیدراتها تأمین شود.در یک رژیم معمولی مقدار کربوهیدرات مصرفی ۴٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود، در حالی که برای فعالیت‌های ورزشی سنگین میزان ۸٫۵ تا ۱۲٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود. وعده غذایی دریافتی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید، باید غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب باشد (چربی سرعت تخلیه معده را کند می‌نماید و مدت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارد).
پروتئین
پروتئین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی برای ورزشکاران لازم و ضروری است. بر طبق تحقیقات انجام شده مصرف زیاد پروتئین (بیش از حدود مورد نیاز) بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید، بلکه تنها حجم عضلات را زیاد می‌نماید. در مورد فعالیت‌های ورزشی توصیه می‌شود ۱۲ تا ۱۵٪ کل کالری دریافتی از پروتئین تأمین گردد، مقدار مورد نیاز پروتئین برای فعالیت‌های ورزشی حداکثر ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای ورزش بدنسازی، توصیه می‌شود ۱۵ تا ۲۳٪ از کل کالری دریافتی از پروتئین تأمین شود و میزان پروتئین مصرفی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تنظیم گردد. البته این میزان در بدنسازان و ورزشکاران رشته‌های قدرتی که دوپینگِ هورمونی می‌کنند، می‌تواند تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش یابد. در اینصورت استفاده از مکمل‌های غذایی پُرپروتئین کاملاً ضروری می‌باشد، زیرا تأمین این میزان پروتئین از راه غذا تقریباً غیرِ ممکن است. در مورد نوع پروتئین مصرفی توصیه اینست که نسبت مصرف پروتئین حیوانی به گیاهی ۲ به ۳ باشد. بهتر است ورزشکاران پروتئین حیوانی مورد نیاز خود را از منابع بسیار خوب ذیل تأمین نمایند:
گوشتهای کم چرب (عمدتاً به صورت کبابی، آب‌پز و بخارپز)
سفیده تخم مرغ (با رعایت حد اعتدال زیرا مصرف بالا منجر به فشار بروی کبد و کلیه می‌شود)
لبنیات کم چرب (ترجیحاً انواع ماست زیرا بهترین نوع لبنیات محسوب می‌گردند)
چربی
تحقیقات نشان داده‌است که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران منجر به تنزل قدرت ورزشی آن‌ها می‌شود؛ لذا توصیه می‌شود چنانچه فرد دارای چاقی نیست ۲۰ تا ۳۰٪ کل کالری دریافتی خود را از چربی‌ها تأمین نماید. از میزان یادشده باید کمتر از ۱۰٪ اسیدهای چرب اشباع، ۱۵ – ۱۰٪ اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه، ۱۵ – ۱۰٪ اسیدهای چرب غیر اشباع با چند پیوند دوگانه، انتخاب شوند.
مواد معدنی
جدول ذیل به بررسی موادمعدنی مورد نیاز روزانه در ورزشکاران پرداخته‌است:
ماده معدنی میزان مورد نیاز در روز وظایف
کلسیم ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم افزایش دانسیته استخوانی و از بین رفتن استرس‌های ناشی از ورزش
فسفر ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم تنظیم انرژی به صورت ATP و در نتیجه افزایش توان ورزشی
روی ۱۳۵ میلی‌گرم روی در ساختمان بسیاری از آنزیم وجود دارد و همراه با مس و آهن در خون‌سازی نقش دارد
آهن ۱۰ تا ۱۲ میلی‌گرم در اکسیژن‌گیری نقش اساسی دارد و همراه با مس و روی در خون‌سازی دارای نقش است.ویتامین‌ها
ویتامین‌های گروه Bاین گروه از مواد مغذی هر چند انرژی زا نیستند، اما در سوخت و ساز مواد مغذی دارای نقش مهمی هستند. به خصوص ویتامین B6 که در سنتز پروتئین‌ها دارای نقشی مهم است.
ویتامین‌های C, E و بتا کاروتن
ویرایشدر نتیجه فعالیت‌های ورزشی فرایند اکسیداتیو در عضلات افزایش یافته و این مسئله منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چرب و رادیکال‌های آزاد می‌گردد. افزایش مصرف ویتامین‌های C, E و بتا کاروتن به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارند برای کاهش تولید پراکسیدهای چرب و رادیکال‌های آزاد توصیه می‌شود.
نام ویتامین میزان مصرف روزانه
ویتامین C ۱۰۰۰میلی‌گرم
ویتامین E ۸۰۰واحد بین‌المللی
بتاکاروتن ۱۰ میلیگرمانواع ترکیبات نیروزا
کافئینکافئین باعث آزادسازی اسیدهای چرب از بافت چربی و تسهیل مصرف چربی ذخیره شده در عضلات می‌شود. بدین ترتیب چربی بیشتر و گلیکوژن کمتری به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین به این دلیل که ذخیره‌سازی گلیکوژن، خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد، مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشکار می‌شود.
مکمل‌های اسید آمینه
توصیه مصرف کردن یا مصرف نکردن این نوع مکمل مانند راه رفتن بر لبه تیغ است. درست است که مصرف این مکمل باعث افزایش بافت عضلانی می‌شود، اما مصرف زیاد آن سبب افزایش وزن، کاهش آب بدن، ایجاد بیماری نقرس، اختلالات کبد، اختلال در کلیه و دفع زیاد کلسیم از ادرار می‌شود.
کارنیتین
سبب تسریع عمل لیپولیز می‌گردد.
…
- 1
- 2
- 3
- 4
نکات تغذیه‌ای توصیه شده برای ورزشکاران
عدم مصرف نوشابه‌های گاز دار و مواد غذایی نفّاخ
پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده.
استفاده از چای کم رنگ به جای چای پر رنگ.
مصرف ۱ تا ۳ فنجان قهوه یا نسکافه به جهت افزایش توان ورزشی.
مصرف حداقل ۲ نوع میوه حاوی ویتامین C در هر روز.
عدم مصرف غذاهای غنی از پروتئین قبل از فعالیت‌های ورزشی شدید و مسابقه (به دلیل افزایش نیاز به آب)
افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع، مدت و شدت ورزش و مصرف کربوهیدرات زیاد، حداکثر تا ۷۰٪ کل کالری دریافتی.
کنترل کم خونی ناشی از ورزش.
لا تعليق